雪玲珑网 > 职场 > 正文

加强锻炼臀中肌,睡前四动作,完美解决臀部下凹问题

发布时间:2021-05-08 05:30:14   来源: 萧山网    投稿: 歌阑

现在的女性朋友们谁不想拥有一个性感婀娜超变态魔域私服的身材?相信每一个人都希望自己的身材没有任何缺点,但是事实并不是如此,我们自从生下来的那一刻起就不是完美的,或多或少都有一定的缺点。但是这些小缺点对我们的身材影响很大,所以想要获得一个完美性感身材,解决这些缺点是必不可少的过程。而在大多数人身材物体上,臀部扁平问题占据了大多数,天生就拥有性感翘臀的人很少很少,所以今天我们就具体来讲一下臀部的塑造。



在健身圈中流传着这么一句话:无深蹲不翘臀。这句话已经流传了很长的时间,它也成为了健身者们的一个共识。深蹲训练是锻炼臀部最有效的动作之一,但是深蹲训练对于臀部的刺激并不是很全面的,它主要对臀大肌进行锻炼。但是臀部扁平问题并不是臀大肌不发达导致的,而是两侧的臀中肌和臀小肌弱小导致的。并且长时间进行深蹲类训练,臀大肌就会挤压两侧的臀中肌和臀小肌,使其不能重复生长,加剧了臀部扁平问题。



所以解决臀部扁平根本就是加强对臀中肌和臀小肌的刺激。将臀中肌锻炼发达了,臀部重心的稳定性就会大大提高,从而让整个臀部发展得到平衡,形状得到改善;将臀小肌锻炼发达,就会让骨盆的稳定性增加,让我们的身体在其他训练中更加稳定。



那么我们该选择什么类型的动作来对臀部进行锻炼呢?这就需要在实际训练中除了进行臀部整体训练之外,还需要孤立对臀中肌和臀小肌进行锻炼,这样就能从根本上解决臀部两侧凹陷的问题。那么接下来就给大家推荐四个训练动作,虽然看似很简单,但是你如果实际训练起来依旧会感受到臀部有十足的酸爽感。

动作一:坐姿髋外展



首先坐在外展器械上,挺直后背收缩腹部核心,双腿并拢,用双腿的外侧紧贴在两边的挡板内侧。双臂伸直握紧两边的把手来稳定身体,然后双腿缓慢发力向两侧分开,到达顶点位置时稍作停顿充分收缩臀部肌肉,然后缓慢还原。如果没有条件的话,可以将弹力带固定在膝盖下侧进行髋外展训练。

动作二:侧卧抬腿



首先侧卧在地面上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂屈肘将手放在耳朵附近,双腿伸直并微微抬起双腿分开,让下侧腿靠近地面。然后臀部上侧发力将腿向上抬高,到达顶点位置时稍作停顿,然后缓慢进行还原。在这个训练中尽量放慢速度,避免出现借力现象。

动作三:站姿侧抬腿



首先挺直后背自然站立,收缩腹部核心,双手屈肘在胸前进行抱拳或者是叉腰,稳定好身体。重心向一侧移动,然后身体也随着向同侧倾斜,然后抬高异侧的腿。在顶点位置时稍作停顿,然后缓慢进行还原。如果叉腰也不能匈奴人建立的国家为什么国号为汉很好保持稳定,那么你可以手扶着物体来进行辅助。

动作四:深蹲侧抬腿



首先自然站立,双脚分开使其距离与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双臂屈肘在胸前抱拳,然后屈髋双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行时起身站立进行还原,当身体完全站直时,紧接着重心向一侧进行移动,同时顺势向侧方向抬起一只腿。到达顶点位置时稍作停顿,然后还原再进行下一次的深蹲、侧抬腿训练。

上面四个动作就是今天小编我给大家带来的内容,最后还是提醒大家一下,在健身这条路坚持走下去并不是一件容易的事情,但是让你已经坚持下去,那么你的身材一定不会差。很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

图片来源于本博主

上一篇:这一锅,隔三岔五总会想念!
下一篇:50岁以后,如果不想身体大病缠身,饭前饭后需要注意这

最新资讯
阅读排行